こんにちは、銭亀です。
最近、宮崎も朝や日が落ちる頃には寒くなってきました。
私も、布団から出るのがつらくなってきました。
最近周りを見回すと、日中眠そうな利用者様や職員をよく見るようになりました。
心なしか、運動量が減っていたり、仕事のパフォーマンスが落ちているように感じています。
そこで今日は、睡眠の質を上げ、生活リズムを整えて、最高の1日を過ごせるようにするにはどうすればいいのかについて書いていきます。
この記事を読むことで、
■眠る前にすることがわかる。
■自分なりの睡眠前のルーティーンが作れる。
■睡眠の質が上がる。
■寝起きが爽快になる。
■寝るときに気を付けることがわかる。
このようなことがわかると思います。
今日は、私の職員や眠れなくて困っている方に向けて書かせてもらいます。
眠れない原因
・ストレス
ストレスは私たちが生きていくうえで、大なり小なり感じているものです。
特に心的ストレスは、実感がわきにくく、蓄積してしまうので、睡眠の妨げになりやすいものなんです。
人は、暗いところや一人になると、ネガティブな思考になりやすいものなんです。
「今日はこんなこと言われたなあ。」「ああしとけばよかったなあ。」とか思っちゃいますよね。
こんな時は、1回思考停止しましょう。今考えても過去は戻ってきませんから。
考えるだけ無駄ですよね。
考えれば考えるだけ、明日以降のことも悪く考えしまいがちになってしまいますから、そんなときは、自分が没頭できるようなことをして忘れましょう。
あと、時間などをみないようにすることも大事ですよ。
・生活リズムの崩れ
毎日の時間の使い方がバラバラな人は、眠りの質が著しく低い研究結果があります。
わしたちには、体内時計があります。細胞レベルで管理されているんです。
朝起きてから、夜眠るまで、時間の使い方が同じ人とそうでない人は日中の集中力の持続時間が48％以上も違うそうです。
毎日の起床時間、出勤時間、食事をとる時間、色々あると思いますが、ひとつひとつ見直すだけで、睡眠の質は変化すると思います。
・カフェインの取りすぎ
私は、お酒を飲まない代わりにコーヒー大好き人間です。
日ごろから飲んでいますが、寝る前2時間は飲まないように気をつけています。
なぜなら、コーヒーや紅茶、緑茶・コーラに至るまで、カフェインが入っているものは多くあります。また、エナジードリンクなどにも多く入っていますので気を付けましょう。
カフェインの効果は、興奮作用を持つ精神刺激薬です。アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用や解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用があります。
このような作用がある飲料水を飲んでいては、眠れなくなるに決まっていますよね。
寝る前は、牛乳などの乳製品やハーブティー、ミネラルウォーターなどにしていきましょう。
・携帯・パソコンの見過ぎ
これは、よく聞く話だと思いますが、ブルーライトが強い携帯やパソコンを寝る前に見ていると睡眠の質が落ちるのは当然です。
では、なぜブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼすのでしょうか？
それは、ブルーライトは紫外線に近い可視光線だからです。
また、睡眠に影響を及ぼうとされている理由は、人体で合成されているホルモンのメラトニンが関係しています。
メラトニンは、季節や日の光を通して体内の調整を図ってくれています。光が多く入るとメラトニンの分泌は抑制されますが、夜は多く分泌されます。メラトニンが多く出ることで起こることが“眠気”です。しかし、ブルーライトを見続けるとメラトニンの分泌量が変動して昼夜の判断がつかなくなってしまいます。さらに自立神経などにも影響を与えてしまう可能性があるのです。
眠る前にしたい4つの方法
2－1 入浴後の静的ストレッチング
入浴直後は交感神経優位となるため、寝る前90分前には出ておきましょう。もし、寝る直前に入る場合はシャワーだけにしておきましょう。そうしたら、入浴後のストレッチングですが、交感神経優位になるということは、血管がよく動き、活発になっています。そこで、リラックス効果を高めるために、全身の筋肉を伸ばし、血中の循環率を上げることは効果が高いと思います。大きな筋肉胸や太ももなどから足先・指、頭などにかけて時間をかけて行うことで、1日のストレスや疲労をとってくれて、寝るときには最高のコンディションが作れますよ。
2－2 温かい飲み物をゆっくり飲む
先ほど書きましたが、カフェインの入ったものを飲むことは控えたほうがいいと思いますが、それ以外のものを飲むことはいいと思います。なぜなら、副交感神経を優位に働かすことができるからです。また、温かいものを体内に入れることで、内臓の動きが活発になるため、なお副交感神経が優位になりますよ。私のお勧めは白湯ですかね。
口の中に味が残らず、適度に潤してくれますから最高です。
2－3 アロマにて環境つくり
アロマと書きましたが、私自身はあまりアロマに対する知識がないので書けませんが、要するに、自分がリラックスできる“におい”が感じられる環境を作りましょう。ということです。嗅覚に働かすことで、視覚や聴覚を休ませることが大切だからです。
私の場合は、柑橘系のフレグランスのキャンドルをつけています。
2－4 電気を最小にして読書
視覚的な疲労感はあまりお勧めしていませんが、なるべく暗くして携帯などを見ないようにするためには読書がとてもいいといわれています。
活字を見る文化は必要ですよね。
また、難しい本ではなく、自分が没頭できる本や漫画でもいいと思いますので読むことで、ストレスの軽減や心のリセットに役立ちますよ。
布団のなかでやりたい4つの方法
3－1 腹式呼吸法
腹式呼吸は心身機能のセッティングを行えます。しっかりと鼻から吸い、口から吐くことが大切です。1分間ゆっくりと行うだけでOKです。
3－2 筋弛緩法
よく、スポーツ選手が競技前に行っていることが多いですが、布団の中で行ってもとても良い効果が期待できます。やり方は、深呼吸をしながら両肩を耳のほうに持ち上げ、息を吐く際に一気に力を抜く方法です。また、足のほうは、つま先を思いっきり天井のほうに持ち上げて一気に力を抜く方法がありますよ。
3－3 ツボ押しリラックス法
有名なのは『百会（びゃくえ）』ですね、頭頂部にあるツボですが、両手で親指以外の4本の指で頭頂部をゆっくりと押すといいそうです。
3－4 聴覚的リラックス法
私は、娘を寝かしつけるときにオルゴールなどの音の力を借りていますが、これは思いのほか私たち大人にも影響は絶大ですね。
娘より私のほうが早くそして深く眠れます。
オルゴールや自然の音などを聞きながら目を閉じるととても心が落ち着きますよ。
起きた時に行いたい3つの方法
4－1 目覚まし時計を止める習慣をやめる
生活習慣を見直し、起きる時間を決めることで、目覚まし時計の音で起きることをやめましょう。激しい音や手を動かすという無駄な動作をやめることで、自然に目が覚めることで、自然に脳が働き始めますのでぜひ時計を止めず、伸びをして布団から出ましょう。
4－2 水を飲む
寝ている間にわしたちは汗や呼吸で水分を体内から排出しています。そのため、起きた時にはどうしても体が水分を欲するので、気持ちよく目が覚めたらまず水をゆっくりと飲みましょう。飲むだけで脳や臓器が働き始めて朝食をとる準備ができてきますので、飲むことをお勧めします。
4－3 カーテンを一気に空ける
メラトニンの話をしましたが、カーテンを開けて朝日を浴び、体内時計を動かし、メラトニンの抑制することで、体内の準備ができます。
いかがだったでしょうか!(^^)!
全部を実践する必要はありませんが、読んでみてこれなら自分でもできそう
と思われるものからやってみてください。
1日を爽快に起きて、行動するだけで、幸せを感じられますよね。
私自身も、パフォーマンスを落とさないように気を付けています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もお会いできるのを楽しみにしています。
